Dihanje je ena naših najbolj osnovnih telesnih funkcij – vendar način, kako dihamo, ni vedno optimalen za potrebe našega telesa.
Način dihanja se skozi življenje lahko spreminja. Na njega vplivajo telesna aktivnost, stres, čustvena stanja, drža, okolje, spalne navade in vsakodnevni življenjski slog. Včasih se tako razvijejo dihalne navade, ki niso več dobro prilagojene trenutnim potrebam telesa.
Pri Recovery funkcionalno dihanje razumemo kot proces učenja bolj učinkovitega in zavestnega odnosa do lastnega dihanja.
Kaj je funkcionalno dihanje?
Funkcionalno dihanje ni samo vprašanje tega, koliko zraka vdihnemo. Pomembni so tudi način, ritem, intenzivnost in okoliščine dihanja.
Pri delu raziskujemo predvsem:
- kako dihamo v mirovanju in med gibanjem,
- ali večinoma dihamo skozi nos ali usta,
- kakšen je ritem in intenzivnost dihanja,
- kako se dihanje spreminja ob telesnem naporu,
- kako je dihanje povezano z gibanjem telesa,
- kako se dihanje spreminja v različnih stresnih in čustvenih stanjih,
- kako lahko z vajami razvijamo bolj prilagodljive dihalne navade.
Cilj ni ustvariti enega »pravilnega« načina dihanja za vse. Telo potrebuje sposobnost, da dihanje prilagodi različnim situacijam – počitku, spanju, govorjenju, gibanju, telesnemu naporu in stresu.
Oxygen Advantage®
Pri svojem delu uporabljam tudi principe in vaje metode Oxygen Advantage®, ki jo je razvil Patrick McKeown.
Sem licenciran oziroma certificiran Oxygen Advantage® Level 1 Functional Breathing Instructor.
Level 1 usposabljanje je namenjeno učenju temeljnih principov funkcionalnega dihanja ter varnemu vodenju osnovnih tehnik in vaj Oxygen Advantage®. Te vsebine vključujem v svoje delo v okviru svoje usposobljenosti.
Oxygen Advantage® pristop vključuje delo z dihalnimi navadami, predvsem z namenom razvijanja učinkovitejšega in bolj funkcionalnega dihanja. Pomemben del pristopa je tudi razumevanje nosnega dihanja, dihanja med telesno aktivnostjo ter povezave med dihanjem in telesnim počutjem.
Kako Oxygen Advantage® vključujemo v Recovery?
Recovery ne temelji na eni sami metodi. Funkcionalno dihanje povezujemo s somatskim pristopom, zavedanjem telesa, počasnim zavestnim gibanjem ter raziskovanjem odzivov na stres.
To pomeni, da dihanja ne obravnavamo ločeno od človeka. Ko postanemo bolj pozorni na svoje dihanje, lahko hkrati opazimo tudi napetost v telesu, način gibanja, občutek notranje varnosti ali napetosti ter avtomatske telesne odzive.
Zato je funkcionalno dihanje v Recoveryju predvsem orodje za učenje in boljše zaznavanje lastnega telesa.
Nosno dihanje
Ena od pomembnih tem funkcionalnega dihanja je nosno dihanje.
Nos ni samo prehod za zrak. Pri dihanju skozi nos se zrak filtrira, ogreje in navlaži, nosna votlina pa ima pomembno vlogo tudi pri pripravi vdihanega zraka za spodnja dihala.
Pri Recoveryju zato učimo, kako se dihanje skozi nos naravno vključuje v vsakodnevno življenje in telesno aktivnost. Pri tem ne gre za prisilo. Namen je postopno razvijati sposobnost prilagajanja dihanja potrebam posameznika.
Dihanje, gibanje in stres
Dihanje je tesno povezano z gibanjem in stanjem organizma. Ko smo aktivni, se naše dihanje naravno poveča. Ko počivamo, se zmanjša. Tudi stres, čustva in občutek ogroženosti lahko pomembno spremenijo način dihanja.
Zato pri Recoveryju ne želimo doseči, da bi človek ves čas dihal na enak način ali bil ves čas sproščen.
Cilj je večja prilagodljivost.
Bohrov efekt
Zakaj ni krivo pomanjkanje kisika, temveč pomanjkanje CO2?
Veliko ljudi verjame, da globoko hlastanje za zrakom v telo vnese več kisika. Vendar je resnica, ki jo uči fiziologija (in jo čudovito pojasnjuje Bohrov efekt), precej drugačna. Naš vdih v resnici ne sproži pomanjkanje kisika, ampak porast ogljikovega dioksida (CO2) v krvi.
Nevroni v možganskem deblu nenehno merijo CO2 in ko raven preseže določeno mejo, sprožijo signal za vdih.
Tukaj pa nastopi težava prekomernega dihanja (hiperventilacije): če zaradi stresa dihamo prehitro in premočno, izdihnemo preveč CO2. Kljub temu, da so naša pljuča in kri polni kisika, ta kisik ne more preiti v naše celice. Zakaj? Zato ker CO2 deluje kot "ključ", ki odklene kisik iz hemoglobina v krvi, da lahko vstopi v tkiva, mišice in možgane (to je bistvo Bohrovega efekta).
Manj kot imamo CO2 v krvi, manj kisika dobijo naše celice. Posledično imamo manj energije za učinkovito reševanje težav, v krvi se poveča bazičnost in počutimo se vse bolj anksiozne ter napete.
Z vajami zavestne regulacije telo ponovno naučimo prenašati nekoliko višje (zdrave)
ravni CO2, s čimer se sprosti življenjska energija za naše celice.
Dihanje, trebušna prepona in gibanje
Dihanje ni le izmenjava zraka. Je gibanje, stabilizacija in komunikacija med telesom in živčnim sistemom.
Dihamo ves čas, vendar se načina dihanja običajno ne zavedamo. Dihanje se samodejno prilagaja našemu položaju, gibanju, čustvenemu stanju in telesnim potrebam. Ko smo sproščeni, je dihanje običajno tišje, mehkejše in bolj ritmično.
Ko smo telesno aktivni, se njegova frekvenca in globina povečata. Ko smo pod stresom, v strahu ali bolečini, se dihalni vzorec običajno spremeni.
Zato je dihanje pomemben del celotnega sistema, ki povezuje živčni sistem, mišice, držo, gibanje in zaznavanje telesa.
Diafragma – osrednja mišica dihanja
Diafragma ali trebušna prepona je velika kupolasta mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino. Je glavna mišica vdihovanja in ima pomembno vlogo pri ustvarjanju gibanja v prsnem košu.
Ob vdihu se prepona skrči in pomakne navzdol. Spodnja rebra se pri tem razširijo, prsna votlina poveča svojo prostornino in zrak lahko vstopi v pljuča.
Pri izdihu se prepona sprosti in se pomakne navzgor, prsni koš pa se zaradi elastičnih sil postopoma vrne proti izhodiščnemu položaju.
To gibanje pa ni omejeno samo na pljuča. Prepona je mehansko povezana z rebri, hrbtenico in trebušno steno ter sodeluje pri uravnavanju pritiska znotraj trebušne votline.
Zato je njeno delovanje pomembno tudi za stabilizacijo trupa in učinkovito gibanje.
Dihanje je tridimenzionalno gibanje
Učinkovito dihanje ni samo premikanje trebuha navzven in navznoter.
Pri vdihu se prsni koš lahko širi v več smereh – navzgor, navzven in tudi v smeri hrbta. Posebej pomembno je gibanje spodnjih reber, kjer lahko zaznamo širjenje prsnega koša vstran in nazaj.
Pri nekaterih ljudeh pa se zaradi navad, stresa, bolečine ali drugih dejavnikov razvije vzorec, pri katerem prevladuje gibanje zgornjega dela prsnega koša. Pri vdihu se lahko izraziteje dvigujejo ramena in zgornji del prsnega koša, medtem ko je gibanje spodnjih reber manj izrazito.
Takšen vzorec sam po sebi še ne pomeni bolezni. Postane pa lahko pomemben, kadar je tog, neučinkovit ali slabo prilagojen potrebam telesa.
Dihanje in stabilnost
Pri vsakem gibu naše telo potrebuje določeno stopnjo stabilnosti. Pri tem ne gre za to, da bi morali biti ves čas napeti, temveč za sposobnost ustvarjanja ravno toliko stabilnosti, kot jo določena naloga zahteva.
Pri tem sodelujejo prepona, trebušne mišice, mišice hrbta in medeničnega dna. Njihovo usklajeno delovanje pomaga uravnavati pritisk znotraj trebušne votline in prispeva k stabilnosti trupa. To je še posebej pomembno pri gibih, pri katerih moramo prenašati ali ustvarjati večje sile – na primer pri dvigovanju, potiskanju, vlečenju, počepih ali športnih aktivnostih.
Dihanje in stabilnost zato nista ločena procesa. Sta del istega sistema prilagajanja telesa obremenitvi.
Ko se dihanje spremeni zaradi stresa ali bolečine
Dihalni vzorec ni samo biomehanski pojav. Na dihanje močno vpliva tudi avtonomni živčni sistem. Ko telo zazna nevarnost, stres ali bolečino, se lahko dihanje spontano pospeši in postane bolj površinsko. Poveča se lahko tudi mišična napetost.
Če takšno stanje traja dlje časa, lahko človek določen dihalni vzorec začne uporabljati kot svojo običajno strategijo. To ne pomeni, da je telo »pokvarjeno«. Pomeni, da se je prilagodilo okoliščinam, ki jih je zaznavalo kot zahtevne ali ogrožajoče.
Pri somatskem pristopu zato ne želimo dihanja na silo popraviti. Pomembneje je ustvariti pogoje, v katerih lahko človek ponovno začuti svoje telo, opazi svoj način dihanja in postopoma razvije večjo sposobnost prilagajanja.
Dihanje in bolečina v križu
Pri ljudeh z bolečinami v spodnjem delu hrbta lahko opazimo različne spremembe v dihanju in stabilizaciji trupa. Bolečina lahko povzroči zaščitno napetost in spremembo gibanja. Zaradi tega se lahko spremeni tudi dihalni vzorec. Hkrati lahko dolgotrajno spremenjen način dihanja vpliva na koordinacijo mišic trupa in način, kako človek izvaja določene gibe.
Odnos zato ni nujno enosmeren. Bolečina lahko vpliva na dihanje, spremenjeno dihanje pa lahko vpliva na gibanje – pogosto pa sta oba procesa del širše telesne prilagoditve.
Zato pri obravnavi kronične bolečine ni vedno dovolj, da se osredotočimo samo na boleči del telesa. Pomembno je razumeti človeka kot celoto.
Funkcionalno dihanje se prilagaja. Cilj funkcionalnega dihanja ni, da bi ves čas dihali na enak način. Ko sedimo, ležimo, hodimo, tečemo ali dvigujemo breme, se potrebe telesa spreminjajo. Spreminjati se mora tudi dihanje. Dobro funkcionalno dihanje je zato predvsem prilagodljivo. V mirovanju je lahko počasno in nežno. Pri telesnem naporu postane globlje in hitrejše. Pri zahtevnem gibu se lahko za kratek čas spremeni tudi strategija stabilizacije.
Pomembna je sposobnost telesa, da se med različnimi stanji premika med različnimi strategijami, ne da bi ostalo ujeto v enem samem vzorcu. Pri Recovery ne popravljamo samo dihanja. Dihanja ne obravnavamo kot izolirane funkcije.
Zanima nas povezava med:
dihanjem → živčnim sistemom → zaznavanjem telesa → mišično napetostjo → gibanjem → bolečino.
Ko človek začne bolje zaznavati svoje telo, lahko lažje prepozna napetost, spremembe v dihanju in načine, na katere se njegovo telo odziva na obremenitev. Skozi somatske vaje, funkcionalno dihanje in zavestno gibanje lahko postopoma razvijamo večjo sposobnost regulacije in prilagajanja. Ko se dihanje, gibanje in živčni sistem ponovno začnejo usklajevati, lahko človek pridobi več občutka varnosti v telesu, več svobode gibanja in boljše razumevanje lastnih telesnih odzivov.
Nosno dihanje, spanec in kognitivne funkcije
Sposobnost prostega dihanja skozi nos je posebej pomembna med spanjem. Ovirano nosno dihanje, na primer zaradi zamašenega nosu ali rinitisa, lahko vpliva na kakovost spanja in s tem tudi na dnevno počutje.
Nosno dihanje je povezano tudi z delovanjem možganov. Dihanje skozi nos vpliva na živčno aktivnost, povezano s pozornostjo, zaznavanjem in drugimi kognitivnimi procesi. Zato je pomembno, da pri počitku in spanju, kadar je to mogoče, vzdržujemo mirno dihanje skozi nos.
Nos je manjši dihalni prehod kot usta, zato ustvarja večji upor. To ni nujno pomanjkljivost – prav ta upor lahko pomaga preprečevati pretirano hitro in obsežno dihanje. Počasnejše in bolj nadzorovano dihanje lahko podpira umirjanje organizma.
Kaj se zgodi pri dihanju skozi usta?
Pri dihanju skozi usta se zrak izogne številnim funkcijam nosu. Ni enako učinkovito segret, navlažen in filtriran, povečata pa se izguba vode in izsuševanje dihalnih poti.
Dihanje skozi odprta usta je pogosto povezano tudi s hitrejšim in manj nadzorovanim dihalnim vzorcem. Če takšen vzorec postane kroničen, zlasti v mirovanju ali med spanjem, lahko vpliva na kakovost spanja, občutek suhosti v ustih in splošno kakovost dihanja.
Nosno dihanje med telesno dejavnostjo
Med telesno dejavnostjo se potrebe telesa po kisiku in predvsem po odstranjevanju CO₂ povečujejo. Posledično se povečata frekvenca in globina dihanja.
Pri nižjih in zmernih intenzivnostih lahko večina ljudi postopoma razvije sposobnost dihanja pretežno skozi nos. Pri višjih intenzivnostih pa se lahko pojavi potreba po večjem pretoku zraka in posledično prehod na kombinacijo nosnega in ustnega dihanja.
Točka prehoda je individualna. Odvisna je od telesne pripravljenosti, dihalnih navad, anatomije nosnih poti, trenutnega zdravstvenega stanja, intenzivnosti vadbe in sposobnosti posameznika, da tolerira naraščanje CO₂.
Z redno vadbo je mogoče izboljšati toleranco na CO₂ in postopoma povečati sposobnost učinkovitega nosnega dihanja pri telesni dejavnosti. Pomembno je, da prehod poteka postopoma in brez siljenja.
Kako lahko razvijamo sposobnost nosnega dihanja?
Pri vadbi lahko začnemo z intenzivnostjo, pri kateri lahko še vedno udobno dihamo skozi nos. Ko postane dihanje težje, zmanjšamo intenzivnost in ponovno vzpostavimo mirno nosno dihanje.
Koristne so lahko tudi tehnike, ki vključujejo lahkotno, počasno in umirjeno dihanje, saj postopoma povečujejo toleranco na CO₂ in pomagajo razvijati učinkovitejši dihalni vzorec.
Pri posameznikih z oteženim pretokom zraka skozi nos lahko pomagajo tudi nosni dilatatorji, vendar je pri kronični zamašenosti nosu pomembno najprej ugotoviti vzrok.
Bistvo ni v tem, da bi morali vedno in za vsako ceno dihati skozi nos. Cilj je razviti sposobnost mirnega, učinkovitega in prilagodljivega dihanja, pri katerem lahko nos uporabljamo kot primarno dihalno pot v mirovanju, med spanjem in pri tisti intenzivnosti telesne dejavnosti, kjer je to za posameznika fiziološko izvedljivo.
HRV – sposobnost prilagajanja
Eden od kazalnikov, ki se uporablja pri opazovanju delovanja avtonomnega živčnega sistema, je variabilnost srčnega utripa (HRV).
Srce ne bije kot popolnoma enakomeren metronom. Časovni razmiki med posameznimi utripi se naravno nekoliko spreminjajo. Ta variabilnost je del normalnega delovanja organizma in je povezana z njegovo sposobnostjo prilagajanja različnim zahtevam.
Na HRV vplivajo številni dejavniki, med drugim dihanje, telesna aktivnost, spanje, stres in splošno stanje organizma.
Počasno in ritmično dihanje lahko vpliva na povezavo med dihanjem in srčnim utripom ter na nekatere kazalnike avtonomne regulacije, zato je počasno dihanje pogosto pomemben del pristopov za podporo samoregulaciji.
Tri razsežnosti dihanja
Pri razumevanju dihalnih vzorcev lahko opazujemo tri medsebojno povezane razsežnosti:
Biokemična razsežnost
Povezana je predvsem z uravnavanjem kisika in ogljikovega dioksida ter s tem, kako učinkovito naše dihanje zadovoljuje potrebe organizma.
Biomehanska razsežnost
Opisuje način gibanja telesa med dihanjem – delovanje prepone, prsnega koša, trebuha in drugih mišic, ki sodelujejo pri dihanju.
Psihofiziološka razsežnost
Povezuje dihanje z živčnim sistemom, čustvi, mislimi, stresom, občutkom varnosti in našim doživljanjem telesa.
Te tri razsežnosti niso ločene. Sprememba na enem področju lahko vpliva na druga.
Telo in možgani nenehno komunicirajo
Naše telo ves čas pošilja možganom informacije o tem, kaj se dogaja znotraj nas. Srčni utrip, dihanje, mišična napetost, položaj telesa in številni drugi telesni signali sodelujejo pri oblikovanju našega notranjega doživljanja.
To imenujemo bottom-up procesiranje – informacije potujejo iz telesa proti možganom.
Obstaja pa tudi obratna smer. Naše misli, pričakovanja, pozornost in zavestni vpliv lahko spreminjajo telesne procese. To je top-down procesiranje.
Dihanje je pri tem še posebej zanimivo, saj predstavlja eno redkih avtonomnih funkcij, na katero lahko neposredno in zavestno vplivamo.